Trening Bicepsów

» Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

5 serii po 10 razy .

» Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej

Zależy od tego na ile kogo stać …

» Unoszenie przedramion na modlitewniku

4 serie po 12 razy

» Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

3 serie po 8–10 razy

Boostery testosteronu

-  preparaty ziołowe – zioła takie jak buzdy­ganek ziem­ny (tribu­lus ter­restris) stanow­ią bard­zo pop­u­larny skład­ni­ki suple­men­tów, mają­cych za zadanie pod­nosić poziom testos­teronu. Choć ich wpływ na pro­dukcję tego hor­monu jest niewiel­ki lub wręcz zerowy, to wiele osób notu­je pewne korzyś­ci z ich przyj­mowa­nia. Wyraźny wzrost libido czy poprawa samopoczu­cia i pozy­ty­wnie rozu­mi­anej „agresji” na treningach są reje­strowane przez więk­szość użytkown­ików po 25 roku życia, zwłaszcza tych skarżą­cych się na przemęcze­nie czy „wypale­nie”.

- kwas d‑asparaginowy – aminok­was, który w sposób istot­ny pod­nosić może poziom testos­teronu. Dzię­ki temu dzi­ała­niu preparaty go zaw­ier­a­jące nie tylko korzyst­nie wpły­wa­ją na libido, ale także wspo­ma­gać mogą regen­er­ację. Pole­cany osobom dorosłym. Powinien być stosowany cyk­licznie w przez okres nie przekracza­ją­cy ośmiu tygod­ni, następ­nie należy zro­bić min­i­mum czteroty­god­niową prz­er­wę.

- preparaty wit­a­minowo-min­er­alne – bez pewnych pier­wiastków i wit­a­min syn­teza testos­teronu w orga­nizmie nie mogła­by zachodz­ić, stąd też pro­du­cen­ci suple­men­tów mają w swo­jej ofer­cie zestawy takich skład­ników, których odpowied­nia dostęp­ność jest niezbęd­na dla utrzy­ma­nia wysok­iego poziomu tego hor­monu. Preparaty takie jak ZMA czy MZB są źródłem dobrze przyswa­jal­nego cynku i i mag­nezu oraz wit­a­miny B6. Ich real­ny wpływ na poziom testos­teronu odczuć mogą potenc­jal­nie oso­by, boryka­jące się z wyraźny­mi niedob­o­ra­mi wyżej wymienionych związków. Przy tej okazji warto także nad­mienić o wit­a­minie D, której odpowied­nia podaż również wpły­wać może na pro­ces syn­tezy testos­teronu.

- inhibito­ry aro­matazy – nielicz­na gru­pa preparatów zaw­ier­a­ją­ca związ­ki, ogranicza­jące niepożą­daną kon­wer­sję testos­teronu do żeńs­kich hor­monów płciowych. Pod­kreślić tutaj należy, że ten pro­ces – choć wyda­je się zaskaku­ją­cy – nat­u­ral­nie zachodzi w ustro­ju każdego mężczyzny. Nad­mi­ar estro­genów przy­czy­nia się do pogorszenia este­ty­ki syl­wet­ki, zaburza­jąc pro­por­c­je i utrud­ni­a­jąc spalanie tłuszczu oraz zmniejsza akty­wność ana­bol­iczną testos­teronu. Zmniejsze­nie akty­wnoś­ci enzy­mu (aro­matazy), który katal­izu­je opisaną wyżej przemi­anę sprzy­ja popraw­ie kom­pozy­cji ciała.

Preparaty pomagające zbilansować dietę

- odży­w­ki tłuszc­zowe- są to preparaty, które uzu­peł­ni­a­ją dietę w ważne dla naszego orga­niz­mu kwasy tłuszc­zowe.  W ostat­nich cza­sach szczegól­ną pop­u­larnoś­cią cieszą się preparaty zaw­ier­a­jące kwasy omega 3, korzyś­ci z ich przyj­mowa­nia są wyjątkowo sze­rok­ie, a nasza współczes­na dieta jest w nie defi­cy­towa. Również lecy­ty­na czy CLA (sprzężone dieny kwa­su linolowego) wykazu­ją ciekawy potenc­jał bio­log­iczny. Olej MCT, choć niezbęd­nym ele­mentem jadłospisu nie jest, stanow­ić może ciekawe uzu­pełnie­nie diety niskowę­glowodanowej. Zaw­iera on bowiem śred­niołańcu­chowe kwasy tłuszc­zowe, które wchła­ni­ane i metab­o­li­zowane są inaczej niż tłuszcze dłu­gołańcu­chowe. Przez to stanow­ią szy­bkie źródło energii oraz pogłębi­ać mogą korzystne efek­ty wynika­jące z restrykcji węglowodanowej. Preparaty te nada­ją się do stałej suple­men­tacji.

- preparaty wit­a­minowo-mien­ralne – jak sama nazwa wskazu­je są to suple­men­tyuzu­peł­ni­a­jące niedobo­ry wit­a­min i skład­ników min­er­al­nych lub chroniące przed niedob­o­ra­mi. Wyso­ka akty­wność fizy­cz­na, a także stosowanie niskokalo­rycznych diet w okre­sie redukcji tkan­ki tłuszc­zowej spraw­ia, że zapotrze­bowanie na wymienione tutaj sub­stanc­je może być trudne do pokrycia przy udziale kon­wencjon­al­nej żywnoś­ci. W sklepach z suple­men­ta­mi dostęp­ne są zarówno kom­plek­sowe for­muły jak i poje­dyncze wit­a­miny czy pier­wiast­ki. Preparaty z tej kat­e­gorii nada­ją się do stałej suple­men­tacji, choć warto starać się bilan­sować dietę w taki sposób, by nie były potrzeb­ne częś­ciej niż okazjon­al­nie.

- odży­w­ki węglowodanowe – gru­pa preparatów poma­ga­ją­ca pokryć zwięk­szone zapotrze­bowanie na energię u osób akty­wnych fizy­cznych. Odży­w­ki z tej kat­e­gorii zaw­ier­a­ją zazwyczaj lekkos­trawne węglowodany, takie jak mal­todekstryny czy skro­bia (np. Vtar­go®) oraz cukry proste takie jak glukoza. Są także na rynku preparaty w dodatkiem ilz­mal­tulozy czy fruk­tozy. Odży­w­ki węglowodanowe przez­nac­zone są do stosowa­nia w okol­i­cy wysiłku zawod­nikom inten­sy­wnie trenu­ją­cym . Ostrożność w ich uży­wa­niu pole­ca się osobom odchudza­ją­cym się i mają­cym ten­dencję do tycia.

- preparaty błon­nikowe, pre­bio­ty­ki i pro­bio­ty­ki – trzy grupy suple­men­tów, które dostar­cza­ją sub­stancji bal­as­towej (błon­ni­ka) i/lub żywych kul­tur bak­teryjnych. Odpowied­nia podaż błon­ni­ka wpły­wa korzyst­nie na perys­tal­tykę jeli­tową, gospo­darkę gluko­zową i zmniejsza nad­mierne łaknie­nie. Bak­terie pro­bio­ty­czne dzi­ała­ją zarówno miejs­cowo (w jeli­tach uspraw­ni­a­jąc traw­ie­nie, zmniejsza­jąc ryzyko zakażeń) jak i ogól­nous­tro­jowo (wykazu­ją potenc­jał antyza­pal­ny, sty­mu­lu­ją układ odpornościowy).Preparaty zaw­ier­a­jące błon­nik czy kul­tu­ry dobrotli­wych bak­terii stanow­ią cenne uzu­pełnie­nie diety zarówno osób akty­wnych jak i prowadzą­cych siedzą­cy tryb życia. Mogą być stosowane w stałej suple­men­tacji.

Preparaty przed i po treningowe

- preparaty przedtreningowe – są to środ­ki zaw­ier­a­jące zazwyczaj związ­ki nasi­la­jące pro­dukcję tlenku azo­tu (argin­i­na, cytruli­na, GPLC czy orni­ty­na), doda­jące energii (kofeina, 1,3 dimety­loamy­lam­i­na), hamu­jące katab­o­lizm mięśniowy (BCAA, HMB, glu­t­a­m­i­na) czy zmniejsza­jące „zak­wasze­nie” mięśni (beta-alan­i­na). Częs­to także w ich w skład wchodzą inne związ­ki (glicerol, ekstrak­ty roślinne, kreaty­na, węglowodany, elek­troli­ty czy wit­a­miny). Preparaty te mają raczej dzi­ałanie doraźne, pole­ga­jące na zwięk­sze­niu energii, popraw­ie kon­cen­tracji i zdol­noś­ci wysiłkowych. W przy­pad­ku ich stosowa­nia pole­ca się robić prz­er­wy. 

- preparaty potreningowe – w ich skład wchodzą zazwyczaj węglowodany, białko,aminok­wasy (głown­ie BCAA, glu­t­a­m­i­na, nier­az argin­i­na czy beta-alan­i­na), a także elek­troli­ty,wit­a­miny, kreaty­na, kwasy tłuszc­zowe, glicerol i inne. Ich zadaniem jest zahamowanie katab­o­liz­mu i zainicjowanie anab­o­liz­mu mięśniowego. Preparaty te w więk­szoś­ci nada­ją się do stosowa­nia w stałej suple­men­tacji.

- preparaty intra-work­out – czyli środ­ki przez­nac­zone do stosowa­nia w trak­cie wysiłku. Najpop­u­larniejszą ich wer­sją są napo­je izo­ton­iczne, które wspo­ma­ga­ją pro­ces nawad­ni­a­nia orga­niz­mu. Ist­nieją jed­nak również bardziej rozbu­dowane kom­pozy­c­je zaw­ier­a­jąceaminok­wasy, kreatynę czy glicerol oraz beta-alan­inę. Częs­to także jako napo­je intra-work­out stosowane są preparaty zaw­ier­a­jące proszkową for­mę aminok­wasów roz­gałęzionych BCAA.  Preparaty te w więk­szoś­ci nada­ją się do stosowa­nia w stałej suple­men­tacji, cho­ci­aż są pewne wyjąt­ki.

- antykatabo­li­ki – cho­ci­aż sub­stanc­je o dzi­ała­niu antykata­bol­icznym wchodzą zazwyczaj w skład sko­jar­zonych preparatów przed i potreningowych, to w sklepach sportowych zazwyczaj sto­ją na „odręb­nym” regale i w obiegowym uję­ciu również trak­towane są jako odręb­na gru­pa suple­men­tów.  Preparaty antykata­bol­iczne to zazwyczaj aminok­wasy (BCAA, glu­t­a­m­i­na)  lub kwasy tłuszc­zowe (HMB), wykazu­jące zdol­ność do spowal­ni­a­nia prze­biegu reakcji, w których rozkład­owi ule­ga­ją biał­ka mięśniowe.  Antykatabo­li­ki są więc chęt­nie stosowane w okol­i­cy wysiłku, choć moż­na je także przyj­mować o innych porach. Antyakatabo­li­ki szczegól­nie pole­cane są osobom odchudza­ją­cym się, które nie chcą stracić ciężko wypra­cow­anych mięśni.

Preparaty na masę

- odży­w­ki węglowodanowo-białkowe typu „bulk” – podob­nie jak opisane powyżej gain­ery zaw­ier­a­ją kom­pozy­cję białek i węglowodanów, z tym, że w bardziej wyrów­nanej pro­por­cji (około 1:1). W ich składzie jest także mniej cukrów takich jak glukoza czy mato dekstry­na, a częs­to dodawane są: skro­bia woskowa, izo­lam­tu­loza, preparowana ter­micznie mąka owsiana czy błon­nik. Wyni­ka to z fak­tu, iż preparaty te adresowane są raczej do osób z wol­niejszym metab­o­lizmem, mają­cym ten­denc­je do przy­biera­nia na wadze. Bul­ki nada­ją się do stałego stosowa­nia, zależnie od indy­wid­u­al­nych potrzeb.

- kreatyny i stac­ki ker­atynowekreaty­na jest jed­ną z najsil­niej dzi­ała­ją­cych sub­stancji uży­wanych w legal­nym wspo­ma­ganiu przy­rosty masy mięśniowej (i nie tylko), a jej bio­log­iczny potenc­jał i bez­pieczeńst­wo stosowa­nia został potwierd­zony w wielu bada­ni­ach. Stac­ki ker­atynowe zaw­ier­a­ją zazwyczaj kila­ka form kreatyny i wzbo­ga­cone są w inne sub­stanc­je uzu­peł­ni­a­jące jej właś­ci­woś­ci (prekur­so­ry tlenku azo­tu, aminok­wasy i inne).

-  sty­mu­la­to­ry apety­tu – są to preparaty, których dzi­ałanie pole­ga na zwięk­sza­niu łaknienia. Pole­ca się je szczegól­nie tzw. „nie­jad­kom”, a także osobom,  jedzą­cym już sporo, ale trenu­ją­cym tak ciężko, czy też posi­ada­ją­cym tak szy­b­ki metab­o­lizm, że powin­ny jeść więcej. W skład tych suple­men­tów chodzą zazwyczaj koen­zym wit­a­miny B12 (dinen­co­zide) oraz wyciąg z jeżów­ki pur­purowej.

- aminok­wasy, preparaty przedtreningowe  i inne – nie są to środ­ki ukierunk­owane jedynie na przy­rost masy, ani też nie deter­min­u­jące koń­cowego efek­tu. Stanow­ić mogą jed­nak ciekawe uzu­pełnie­nie preparatów z pozostałych kat­e­gorii. Przykład­owo aminok­wasyroz­gałęzione BCAA nasi­la­ją pro­ces syn­tezy białek mięśniowych, kwas d‑asparaginowy zwięk­sza­jąc syn­tezę testos­teronu popraw­iać może regen­er­ację, a argin­i­na i kofeina zawarta w preparat­ach przedtreningowych pozwala­ją zwięk­szyć inten­sy­wność wysiłku i wzmoc­nić tym samym bodziec do roz­wo­ju musku­latu­ry.

Preparaty Odchudzające

Stanow­ią w zasadzie jed­ną z najpop­u­larniejszych kat­e­gorii środ­ków stanow­ią­cych uzu­pełnie­nie diety i treningu. Odpowied­nio dobrane są w stanie przyspieszyć redukcję tkan­ki tłuszc­zowej, ułatwić utrzy­manie diete­ty­cznego reżimu, dodać energii i popraw­ić samopoczu­cie. Preparaty odchudza­jące dzie­limy  na kil­ka rodza­jów, przy czym – co istotne – pozy­c­je z poszczegól­nych kat­e­gorii moż­na ze sobą łączyć w ramach jed­nej „kuracji”.

-  „spalacze tłuszczu”, czyli preparaty zaw­ier­a­jące związ­ki nasi­la­jące wydatkowanie energii związanej z pro­dukcją ciepła w ustro­ju (kofeina, zielona herba­ta, gorz­ka pomarańcza, pieprz kajeńs­ki i inne). Spalacze tłuszczu charak­teryzu­ją się spek­taku­larnym dzi­ałaniem odchudza­ją­cym. Należy jed­nak pamię­tać, że poszczególne preparaty z tej kat­e­gorii różnią się siłą dzi­ała­nia. Osobom początku­ją­cym zde­cy­dowanie pole­ca się wer­sje łagod­niejsze. Spalacze tłuszczu powin­ny być stosowane cyk­licznie.

- „blok­ery apety­tu”  , czyli środ­ki zaw­ier­a­jące sub­stanc­je hamu­jące uczu­cie gło­du (błon­nik, chrom, olej z orzechów sos­ny kore­ańskiej) i tym samym przy­czy­ni­a­jące się do zmniejszenia iloś­ci spoży­wanych pokar­mów i ułatwia­jące odmaw­ian­ie sobie niezdrowych przekąsek. Pole­ca się je osobom, które mają prob­le­my z okiełz­naniem wilczego apety­tu. Preparaty te powin­ny być stosowane cyk­licznie.

- „lipotropi­ki, CLA i l‑karnityna” – stanow­ią pewną alter­naty­wę dla „spalaczy tłuszczu”, pole­caną osobom, które nie mogą ich stosować (nad­ciśnie­nie, cho­ra tar­czy­ca), bądź też stanow­iące uzu­pełnie­nie kuracji odchudza­jącej. Preparaty te wykazu­ją także potenc­jał prozdrowot­ny, korzyst­nie wpły­wa­jąc na pracę układu ner­wowego, pokar­mowego czy układu krąże­nia. Mogą być stosowane w dłuższej per­spek­ty­wie cza­sowej.

- „zami­en­ni­ki posiłków” (MRP) – gru­pa odży­wek w postaci kok­ta­jli lub batonów przez­nac­zona do stosowa­nia jako alter­naty­wa dla słod­kich, niezdrowych przekąsek. Preparaty te są źródłem biał­ka, błon­ni­ka, wit­a­min a i nierzad­ko roz­maitych sub­stancji uspraw­ni­a­ją­cych metab­o­lizm. Do tej grupy teo­re­ty­cznie moż­na było­by zal­iczyć także odży­w­ki białkowe, przy uży­ciu których moż­na przy­go­tować pyszne kok­ta­jle odchudza­jące (doda­jąc owoców lub orzechów). Preparaty te mogą być stosowane w dłuższej per­spek­ty­wie cza­sowej.